Väčšinou si ani neuvedomujeme, že používame iba brušné alebo hrudné dýchanie. Nielenže si takto zaťažujeme krčnú alebo bedrovú chrbticu, ale môže sa kvôli tomu objaviť i stuhnutý krk či bolesť hlavy.

Správnym dýchaním, ktoré by sme mali ovládať je tzv. bránicové dýchanie. Bránica vytvára priehradku medzi hrudnou a brušnou dutinou. Je to veľký plochý sval, začína pri bedrových kĺboch a tiahne sa k hrudníku. Kondícia a správna funkcia tohto svalu má vplyv na celkové okysličenie tela či na metabolizmus. Bránica vykonáva až dve tretiny práce pri nádychu, je to teda hlavný nádychový sval.

Na zhoršenej funkcii bránice má svoj podiel buď nesprávny postoj, hrbenie sa, predsúvanie brady a celkovo sedavé zamestnanie. Výsledkom je potom nesprávne dýchanie, ktoré môže vyústiť do tuhnutia či bolestí v chrbte.

Ako vyzerá bránicové dýchanie?

Bránicové dýchanie má základ v dýchaní nosom. Pri nádychu nosom sa vzduch ohrieva a čistí od baktérií. Pri nádychu ústami zase absorbujeme vzduch, ktorý môže obsahovať rozličné častice, ktoré spôsobujú podráždenie dýchacích ciest.

Pri nádychu sa má rovnomerne rozšíriť celá oblasť brucha. Ramená majú ostať v ustálenej voľnej polohe, plecia by sa mali tlačiť nadol. Dýchanie má byť pomalé – ako zdravé dýchanie sa považuje také, pri ktorom urobíme 6-12 nádychov za minútu.

Dýchanie by navyše malo byť rytmické. Niekedy sa nám môže stať, že vo vypätých situáciách zadržiavame dych a následne dýchame s rýchlejšou frekvenciou. Odporúča sa práve v týchto momentoch cielene myslieť na kontrolované hlboké dýchanie. Hlbšie dýchanie môže pomôcť napr. aj na uvoľnenie napätého svalstva.

Ako začať?

Hlboké dýchanie je potrebné trénovať postupne a ideálne v polohe ležmo. Pokrčte kolená a hlavu si podoprite vankúšom. Jednu ruku dajte na hornú časť hrudníka, druhú tesne pod hrudný kôš. Nadýchnite sa nosom, ale tak aby sa hrudník dvihol len minimálne. Ruka, ktorá je na hrudníku vyššie by sa ideálne nemala pohnúť takmer vôbec. Brušné svaly natiahnite a pomaly vydychujte cez zovreté pery. Skúste vydýchnuť čo najviac vzduchu.

Začnite najskôr 3-sekundovým nádychom a 3-sekundovým výdychom. Pomáha, ak si v duchu rátate dobu. Postupne skúste pri nádychu narátať do 10, medzi nádychom a výdychom urobte 2-3-sekundovú pauzu. Pri trénovaní sa snažte sústrediť.

Prečo je dobré vedieť bránicové dýchanie?

• nadychovaním bránica klesá dole a pri tomto pohybe tlak vzduchu masíruje brušné svaly a orgány v brušnej dutine
• má priaznivý účinok na trávenie, zníženie krvného tlaku a s tým súvisiace riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb
• má upokojujúci účinok na myseľ, preto je vhodné pri stresových situáciách
• posilňuje bránicu
• spevňuje brušné svalstvo čím sa zlepšuje aj postoj tela
• pomáha pri bolestiach chrbta

Prečítajte si aj:

• Dýcham, teda som. Ako správne dýchať?
• Panický strach
• Ochorenia dýchacích ciest

autor: redakcia
foto: pixabay.com