zdroje zdravych tukovTuky a oleje obsahujú mastné kyseliny. Ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie. Ako ich správne „namiešať“?

Zdroje energie a merače zdravia

Mastné kyseliny z rastlinných olejov a živočíšnych tukov slúžia ako zdroj energie a niektoré z nich majú aj ďalšie dôležité úlohy v našom organizme. Tzv. zdravé tuky sa merajú „triacylglycerolmi v krvi“, ktorých hladina je tiež ukazovateľom zdravia, predovšetkým stavu srdca a ciev.


Ktoré sú ktoré?

  • Tuky sa delia na dve hlavné skupiny - nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Rozoznať ich je prekvapivo ľahké: nasýtené ostanú spravidla v izbovej teplote tuhé a nenasýtené naopak tekuté. Nasýtené nájdeme prevažne v živočíšnych potravinách (ako masť či maslo) a nenasýtené (v rastlinných olejoch).

VÝNIMKA: Výnimkou sú rastlinné oleje (kokosový, palmový a palmojadrový), v ktorých prevládajú nasýtené mastné kyseliny a v izbovej teplote ostávajú tuhé. Živočíšne tuky majú tiež svoju výnimku - rybí olej, v ktorom prevládajú naopak nenasýtené mastné kyseliny a je tekutý.

POZOR: Pri nevhodnom tepelnom spracovaní sa v nenasýtených tukoch môžu tvoriť škodlivé kyseliny.

omega 3 mastne kyseliny


Esenciálne treba dopĺňať

Ako esenciálne mastné kyseliny sa označujú tie, ktoré sú zásadne dôležité pre naše zdravie a náš organizmus si ich nevie sám vytvoriť. Existujú len dve: kyselina alfa-linolénová (ALA) zo skupiny omega 3, a kyselina linolová zo skupiny omega 6. Potrebujeme ich na správne fungovanie mozgu, nervového a imunitného systému, tvorbu hormónov, zdravé oči, pokožku aj prevenciu zápalov v tele. Inak povedané účinky omega 3 6 9 mastných kyselín v našom tele sú nenahraditeľné, preto ich treba priebežne dopĺňať.


Ako zistíme, že nám chýbajú?

Nedostatok väčšiny mastných kyselín v organizme priamo nepocítime, ak nám však chýbajú omega 3 mastné kyseliny, môže sa to prejaviť zhrubnutou a šupinatou pokožkou a v závažných prípadoch aj poruchami zraku, nervových funkcií či imunity.


Koľko ich potrebujeme?

Nie je dôležité len celkové prijaté množstvo mastných kyselín, ale aj pomer omega 3 k omega 6 mastným kyselinám: ideálny je v rozmedzí 1:1 až 1:4. Príjem omega 3 však zvykne byť v populácii nedostatočný a príjem omega 6 naopak nadmerný. (V USA okolo 1:7, u vegetariánov 1:10 a u vegánov dokonca 1:15.)


Ktoré potraviny ich obsahujú?

Typickými zdrojmi omega 6 kyseliny linolovej sú slnečnicový, kukuričný a palmový olej. Najkvalitnejšie zdroje omega 3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej sú ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy a repkový olej. Takisto olivový olej, jeho pomer k „omega 6“ však už nie je natoľko priaznivý (ideálny je 1:4).

Potravina na 100 g Pomer omega 3 : omega 6
ľanový olej 53 g 4:1
ľanové semienka 23 g 4:1
chia semienka 18 g 3:1
repkový olej 9 g 1:2
konopné semienka 9 g 1:3
vlašské orechy 9 g 1:4


Kultový rybí olej - skutočne posilňuje?

EPA a DHA, teda omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, nájdeme z bežne konzumovaných potravín len v rybách a tuku z rýb a morských živočíchov. Ryby ich nevytvárajú, ale získavajú ich konzumáciou morských rias. Rybí olej sa ako zdroj týchto zdravých a kvalitných tukov používa už desaťročia. Dnes sú však problematické rôzne toxíny v rybách, ktoré sa hromadia práve v tuku, predovšetkým ortuť. Ako aj antibiotiká, ktorými dopujú ryby vo veľkochovoch.

Plnohodnotnou alternatívou k rybiemu tuku sú výživové doplnky omega 3 mastných kyselín z morských rias, keďže riasy sú ich primárnym zdrojom.

morske riasy

Viac informácií nájdete na vegmart.sk.

Reklamný článok
Foto: vegmart.sk

ZDIEĽAJTE NÁS