Prečo nás bolia kĺby a svaly

Príčiny môžu byť veľmi rôzne. Od obyčajného preťaženia či nesprávneho držania tela až po zápalové ochorenia a degeneráciu chrupaviek. Mnoho ľudí pociťuje bolesti po dlhom sedení, prudkom pohybe, chladnom počasí alebo po nárazovej fyzickej aktivite. K typickým problémom patrí bolesť chrbta medzi lopatkami, kríže, stuhnutý krk, zápaly v kolenách či bedrách, ale aj tŕpnutie a opuchy končatín. Ak bolesti po niekoľkých dňoch samy odznejú, nie je dôvod na paniku. Ak sa však opakujú alebo zhoršujú, je dobré zamyslieť sa nad svojím životným štýlom a vyhľadať odborníka.

Pohyb ako liek aj prevencia

Najlepším spôsobom, ako udržať kĺby a svaly v kondícii, je pravidelný, ale šetrný pohyb. Telo sa potrebuje hýbať, inak stuhne. Vhodné sú aktivity, ktoré nezaťažujú kĺby prudkými nárazmi – napríklad chôdza, plávanie, bicyklovanie, pilates alebo jóga. Tieto formy cvičenia posilňujú svaly, zlepšujú držanie tela a pomáhajú rozprúdiť krvný obeh. Ak vás niektorá časť tela bolí, cvičte len po hranicu miernej bolesti, nikdy nie cez ňu.

Pre ľudí so stuhnutým chrbátom alebo kolenami je ideálne posilňovať hlboké stabilizačné svaly – tie, ktoré držia chrbticu a panvu. Pomáhajú rozložiť záťaž rovnomerne, vďaka čomu sa znižuje tlak na kĺby a chrupavky. Krátke cvičenie každý deň má väčší efekt ako dlhé tréningy raz za týždeň.

Strečing – malý zázrak pre svaly

Naťahovanie by malo byť súčasťou každého dňa, aj keď necvičíte. Pomáha udržiavať pružnosť svalov, zlepšuje rozsah pohybu a zmierňuje napätie. Stačí pár minút ráno po prebudení alebo večer pred spaním – jednoduché preťahovanie krku, chrbta, stehien či lýtok dokáže urobiť veľký rozdiel. Pri strečingu sa neponáhľajte, pohybujte sa plynulo a dýchajte zhlboka. Každé natiahnutie by malo byť jemné, bez prudkých trhnutí.

Teplo, chlad a voda ako pomocníci

Na uvoľnenie stuhnutých svalov sa výborne hodí teplo. Teplé obklady, sprcha alebo termofor rozširujú cievy, zlepšujú prekrvenie a pomáhajú svalom zrelaxovať. Ak ide o opuch či zápal, pomôže naopak chlad – studený obklad alebo vlažná voda dokáže znížiť bolesť a opuch. Striedanie teplých a studených zábalov je obľúbenou metódou aj v rehabilitácii.

Skvelé účinky má aj vodoliečba – kúpeľ vo vírivej vani alebo v bazéne s hydromasážou prekrví telo a uvoľní svaly. Ak máte doma nafukovací vírivý bazén, môžete si dopriať kúsok kúpeľnej terapie aj na vlastnej terase.

Dôležitý odpočinok a kvalitný spánok

Telo potrebuje čas na regeneráciu. Počas spánku sa obnovujú svalové vlákna, uvoľňuje napätie a posilňuje imunita. Preto by ste mali dbať nielen na dostatočnú dĺžku spánku, ale aj na kvalitu matraca. Mal by byť dostatočne pevný, no zároveň prispôsobivý, aby podporil prirodzené zakrivenie chrbtice. Odborníci odporúčajú matrace pravidelne otáčať a vetrať, aby si zachovali svoju pružnosť.

Strava a výživa pre zdravé kĺby

Každé kilo navyše predstavuje záťaž pre kĺby, preto je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť. Pomáha aj vyvážená strava s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov. Kvalitné zdroje bielkovín, ako chudé mäso, ryby, strukoviny a vajcia, podporujú tvorbu kolagénu. Dôležité sú aj omega-3 mastné kyseliny z rýb, orechov a semienok, ktoré majú protizápalové účinky.

Niektoré doplnky výživy, ako kolagén, glukosamín, chondroitín či vitamín C, môžu pomôcť udržať chrupavky pružné a zdravé, no ich účinok sa prejaví len pri pravidelnom a dlhodobom užívaní. Základom je však vždy pestrá a prirodzená strava, nie samotné doplnky.

Masáže, saunovanie a relaxácia

Masáž je jedným z najpríjemnejších spôsobov, ako uvoľniť napäté telo. Pomáha prekrviť svaly, zlepšiť tok lymfy a zmierniť bolesti. Ak nemáte možnosť navštíviť maséra, vyskúšajte masážne valčeky alebo loptičky – jednoduché samomasáže dokážu uvoľniť ramená, šiju či bedrá aj doma.

Veľmi prospešné je aj saunovanie. Teplo podporuje prekrvenie, uvoľňuje svaly, napomáha detoxikácii organizmu a prispieva k lepšiemu spánku. Okrem fyzickej úľavy má sauna aj výrazný relaxačný účinok – pomáha odbúrať stres a psychické napätie, ktoré sa často premieta do bolestí svalov a kĺbov.

Správne držanie tela a vhodná obuv

Na bolesti kĺbov má veľký vplyv aj to, ako stojíme, chodíme či sedíme. Nesprávne držanie tela, zhrbený chrbát alebo jednostranné zaťažovanie svalov spôsobuje nerovnováhu a preťažuje jednotlivé časti tela. Naučte sa chodiť vzpriamene, s ramenami dozadu a bruchom mierne stiahnutým.

Rovnako dôležitá je aj obuv. Celodenné nosenie vysokých opätkov či plochých šľapiek môže kĺbom poriadne uškodiť. Ideálna je pevná topánka s miernym opätkom a dostatočnou oporou pre pätu aj klenbu. Takáto obuv znižuje únavu a chráni kolená aj chrbticu pred preťažením.

Nezabúdajte na psychickú pohodu

Bolesti svalov a kĺbov často zhoršuje stres. Telo na napätie reaguje stuhnutím svalov, čo vytvára ďalšie napätie a bolesť. Naučte sa preto oddychovať. Skúste hlboké dýchanie, meditáciu, pomalú prechádzku v prírode alebo jemné večerné cvičenie. Aj pár minút relaxácie denne dokáže priniesť citeľnú úľavu.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa bolesti objavujú pravidelne, sú sprevádzané opuchom, tŕpnutím alebo sa zhoršujú aj v pokoji, je dôležité vyhľadať lekára. Môže ísť o zápalové alebo degeneratívne ochorenie, ktoré si vyžaduje odbornú liečbu.

Domáce opatrenia, zdravý pohyb, kvalitný spánok a vyvážená strava však zostávajú základom, ako si udržať zdravé kĺby a svaly čo najdlhšie. Keď sa o svoje telo staráte s rozumom a dávkou trpezlivosti, odmení sa vám ľahkosťou pohybu a životom bez bolesti.

Foto: freepik.com

Môže vás zaujímať: 

• Bolesť chrbta alebo bolesť obličiek – ako ich rozoznať?
• Bolesti chrbtice