Jeseň prináša do kuchyne množstvo potravín, ktoré sú nielen chutné, ale aj prirodzene bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky. Jablká zo záhrady, sladké slivky, tekvica či hrsť orechov, aj obyčajné sezónne potraviny môžu byť pestrou súčasťou každodenného jedálnička.
Pozrime sa na štyroch jesenných favoritov, ktoré sa oplatí využiť naplno.
Jablká: jednoduché ovocie s množstvom možností
Jablká patria medzi ovocie, ktoré máme na Slovensku dostupné prakticky počas celej jesene. Obsahujú najmä vlákninu, vitamín C a rôzne rastlinné polyfenoly. Významnú časť vlákniny tvorí pektín.
Pri jablkách pritom platí jednoduché pravidlo – ak sú dobre umyté a vhodné na konzumáciu so šupkou, netreba ju automaticky odstraňovať. Práve v šupke a jej bezprostrednom okolí sa nachádza časť rastlinných látok.
Ako ich využiť?
Čerstvé jablko je ideálne ako desiata, ale hodí sa aj do ovsenej kaše, šalátov, koláčov či na pečenie. Z jabĺk možno pripraviť kompót, pyré, detskú výživu, sušené krížalky alebo domácu presnidávku.
Rýchly tip: Nakrájané jablko, biely jogurt, ovsené vločky, škorica a niekoľko vlašských orechov vytvoria jednoduché jesenné raňajky.
Ako jablká uskladniť?
Na dlhšie skladovanie vyberajte zdravé, neobité a nepoškodené plody. Najlepšie im vyhovuje chladné, tmavé a dobre vetrané miesto. Jablká je vhodné pravidelne kontrolovať a poškodené kusy odstrániť.
Slivky, sladké ovocie, ktoré patrí k jeseni
Slivky sú prirodzeným zdrojom vlákniny, vitamínu K, vitamínu C a draslíka. Obsahujú aj rôzne polyfenoly a ďalšie rastlinné zlúčeniny. Čerstvé slivky si môžeme jednoducho pridať do raňajok, jogurtu alebo tvarohu. Výborne sa hodia aj do koláčov, ovocných knedlí, lekváru či kompótu.
Sušené slivky majú oproti čerstvým výrazne koncentrovanejší obsah cukrov a energie, no zároveň sú bohatým zdrojom vlákniny. Tradične sa využívajú aj pri problémoch so zápchou.
Jednoduchý recept: Slivky zapečené s tvarohom
Slivky rozpolíme, vložíme do zapekacej nádoby a posypeme trochou škorice. Pridáme tvaroh zmiešaný s bielym jogurtom a podľa chuti malé množstvo medu. Krátko zapečieme a na záver môžeme pridať nasekané orechy. tie to fantasticky doplnia.
Ako slivky uskladniť?
Čerstvé slivky patria do chladničky, kde vydržia dlhšie ako pri izbovej teplote. Ak ich máme veľa zo záhrady, môžeme ich zamraziť, zavariť alebo usušiť. Ak máte chuť, môžete si spraviť chutný slivkový lekvár.
Tekvica, jesenná zelenina, ktorá sa nemusí skončiť iba v polievke
Tekvica je jednou z typických jesenných potravín. Obsahuje karotenoidy, vlákninu, draslík a ďalšie mikroživiny. Konkrétne zloženie sa však líši podľa odrody. Tekvica je pritom mimoriadne univerzálna. Dá sa piecť, variť, dusiť alebo rozmixovať do polievky. Výborne funguje ako príloha, základ omáčky, náplň do cesta alebo súčasť rizota.
Jednoduchý recept: Pečená tekvica
Tekvicu nakrájame na mesiačiky alebo kocky, pridáme trochu olivového oleja, cesnak, tymian alebo rozmarín a upečieme do mäkka. Hotovú tekvicu môžeme podávať ako prílohu alebo ju pridať do šalátu spolu s rukolou, feta syrom a tekvicovými semienkami.
A čo tekvicové semienka?
Ani tie nemusia skončiť v odpade. Tekvicové semienka obsahujú bielkoviny, vlákninu, horčík, zinok a nenasýtené mastné kyseliny. Po usušení ich možno krátko opražiť a použiť do šalátov, polievok alebo domáceho pečiva.
Ako tekvicu uskladniť?
Celé, nepoškodené zimné odrody tekvíc možno skladovať pomerne dlho. Potrebujú suché, chladnejšie a dobre vetrané miesto, pričom by nemali byť vystavené mrazu. Nakrojenú tekvicu už treba uložiť do chladničky a spotrebovať v priebehu niekoľkých dní.
Orechy: malá hrsť, veľa živín
Vlašské orechy, lieskovce či mandle sa hodia nielen na vianočné pečenie. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie minerály. Práve vďaka obsahu nenasýtených tukov patria orechy medzi potraviny, ktoré sa hodia do pestrého jedálnička. Stačí ich pridať do ovsenej kaše, jogurtu, šalátu alebo ich použiť pri pečení. Výbornou kombináciou sú napríklad jablká, škorica a vlašské orechy.
Pri orechoch však netreba zabúdať na množstvo. Sú energeticky bohaté, takže úplne postačí menšia hrsť.
Ako orechy správne skladovať?
Najväčším nepriateľom orechov je teplo, vlhkosť, vzduch a svetlo. Pri dlhšom skladovaní je preto vhodné uchovávať ich v dobre uzavretej nádobe na chladnom a suchom mieste. Vylúpané orechy môžeme skladovať aj v chladničke alebo mrazničke.
Ak orechy začnú nepríjemne zapáchať, zhorknú alebo sa na nich objaví pleseň, určite ich radšej vyhoďte.
Jeseň na tanieri
Nemusíme hľadať exotické „superpotraviny“. Jablká, slivky, tekvica a orechy ponúkajú kombináciu vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších rastlinných látok, ktoré prirodzene zapadajú do pestrého jedálnička.
A práve jeseň je ideálny čas využiť to, čo nám ponúka záhrada a miestna sezóna, či už čerstvé, upečené, zavarené, usušené alebo zamrazené.
Tip na záver: Skúste si pripraviť jednoduchý jesenný tanier: pečená tekvica, šalát z čerstvých jabĺk a sliviek, hrsť vlašských orechov a kvalitný bielkovinový zdroj. Jednoduché suroviny, minimum spracovania a veľa chuti.
Redakcia
Foto: pexels.com
