pobyh zdrave klbyKĺby spájajú dve alebo viaceré pevné kosti a ich úlohou je zabezpečovať pohyb jednotlivých častí tela. Pohyb je našou každodennou súčasťou života.

Stačí, ak pravidelne cvičíte alebo milujete beh či bicyklovanie a po čase sa kĺby ozvú aj u vás a pohyb, ktorý ste tak milovali, je odrazu obmedzený alebo bolestivý. Čo vtedy robiť? Utekať k lekárovi? Nasadiť si lieky? Prinášame vám 10 rád, ako chrániť vaše kĺby a ako predchádzať ich opotrebovaniu.


1. Nevyhýbajte sa fyzickej aktivite

Mnoho ľudí s artritídou sa vyhýba pravidelnej fyzickej aktivite alebo cvičeniu, pretože sa obávajú, že to zvýši bolestivosť alebo ďalšie poškodenie kĺbov. Naše telo sa má hýbať a naše kĺby umožňujú pohyb. Pohyb v skutočnosti zmierňuje stuhnutosť kĺbov, znižuje bolesť kĺbov, posilňuje svaly obklopujúce kĺby a pomáha nám udržiavať zdravú hmotnosť. Výhody sú skutočné, takže, hýbte sa!


2. Zmierňujte bolesť kĺbov

Je dôležité, aby všetci, najmä ľudia s artritídou, chránili svoje kĺby. Cieľom ochrany kĺbov je zmierniť bolesť a znížiť stres alebo zaťaženie kĺbov. To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:

  • venujte pozornosť signálom bolesti,
  • vyhýbajte sa činnostiam, ktoré zvyšujú na kĺby tlak alebo zvyšujú ich bolestivosť,
  • dbajte na správne dvíhanie bremien,
  • dbajte na vyváženie pohybu aj odpočinku, nepreháňajte aktivity,
  • vyskúšajte zdravotnícke pomôcky, ktoré zvyšujú mobilitu kĺbov,
  • udržiavajte si zdravú hmotnosť.


3. Udržiavajte si ideálnu hmotnosť

Udržiavanie ideálnej hmotnosti je pre optimálne zdravie kĺbov veľmi dôležité. Prenášanie nadbytočnej telesnej hmotnosti zvyšuje namáhanie vašich kĺbov, najmä kĺbov nesúcich hmotnosť. Viaceré výskumné štúdie zistili, že strata hmotnosti významne znižuje bolesť aj stuhnutosť kolien. Zvýšená záťaž kolien má vplyv na funkciu kolena, a to môže mať za následok aj možnú osteoartrózu kolena.


4. Venujte sa športom, ktoré nezaťažujú kĺby

Športy, ktoré nezaťažujú kĺby, alebo takzvané cviky s nízkym dopadom sú pre vaše kĺby tiež veľmi prospešné. Ide o šetrnejší druh športov, ktoré minimalizujú stres vyvíjaný na kĺby počas tréningov s vysokou intenzitou. Medzi športy s nízkym dopadom patria vodné športy, ako napríklad plávanie; spoločenské športy, ako napríklad golf; chôdza alebo aj jazda na bicykli.

zdrave klby sport


5. Posilňujte svaly okolo kĺbov

Svaly, ktoré podporujú naše kĺby, musíme udržiavať čo najpevnejšie. Možno si spomínate na situáciu, keď ste si zlomili ruku alebo nohu a po zložení sadry dole z končatiny ste zistili, že vám ochabla väčšina svalstva okolo zlomeniny. Prostredníctvom posilňovacích cvikov môžete pracovať na udržaní alebo zlepšení svalovej sily, a tým si zlepšíte aj zdravie vašich kĺbov. Tréning so záťažou sa často používa ako súčasť posilňovacieho režimu. Správnym silovým tréningom zvýšite stabilitu kĺbov a zároveň znížite bolestivosť.


6. Cvičte tak, aby ste zvýšili flexibilitu aj mobilitu

Aby kĺby správne fungovali, tiež potrebujú špeciálny druh pohybu. Na rozdiel od svalov, kĺby nemajú priamy prívod krvi. Sú odkázané na mazľavú synoviálnu tekutinu, ktorá ich zbavuje odpadových produktov, ktoré sa v nich hromadia a narúšajú celistvosť spojení.

Cvičenia zamerané na zvýšenie rozsahu pohybu zvyšujú flexibilitu aj mobilitu kĺbov. Typickým prejavom artritídy je obmedzenie rozsahu pohybu. Ak si chcete zachovať váš terajší rozsah pohybu alebo ak si ho chcete vylepšiť, mali by ste každý kĺb pravidelne predĺžiť, ohnúť alebo otočiť. Cvičenia na zlepšenie rozsahu pohybu zlepšujú pružnosť, zmierňujú tuhosť a bolestivosť a pomáhajú udržiavať funkčnosť vašich kĺbov. Medzi cviky zamerané na zvýšenie ohybnosti patrí krúženie krkom, krúženie pažami, krúženie panvou, mačací chrbát, krúženie kolenami, krúženie členkami či krúženie zápästiami. Tieto cviky môžete precvičovať buď pred tréningom alebo aj po ňom kvôli uvoľneniu. Ak máte radi plávanie, lekári odporúčajú plavecký štýl znak.


klby bolest prevencia7. Stravujte sa tak, aby ste vyhnali zápaly z tela

Snažte sa prijímať čím viac potravín, ktoré sú svojím zložením prospešné pre vaše zdravie, t.j. nezameriavajte sa na „prázdne kalórie“, ale na stravu, ktorá je naozaj plná vitamínov a minerálov. Strava bohatá na minerály a vitamíny vo všeobecnosti prispieva k odbúravaniu zápalov v tele. Zníženie zápalu je súčasťou udržiavania príznakov artritídy pod kontrolou a zlepšuje celkové zdravie kĺbov. Protizápalová strava zahŕňa vyhýbanie sa potravinám, ktoré zvyšujú zápal, pričom zahŕňa viac potravín, ktoré znižujú zápal. Medzi protizápalové potraviny patrí konzumácia ovocia a zeleniny, orieškov a semien, tučných morských plodov, kyslomliečnych a fermentovaných výrobkov. Naopak, potraviny, ktoré podporujú zápaly v tele, sú zdroje živočíšnych tukov (bravčové a hovädzie mäso, maslo, masť, vnútornosti, mliečne výrobky s vysokým podielom tuku), jednoduché cukry a výrobky z bielej múky.


8. Nezabúdajte na vitamín D a vápnik

Vitamín D a vápnik sú dve látky, ktoré sú nevyhnutne potrebné pre zdravé kosti. Vitamín D je potrebný kvôli vstrebávaniu vápnika v organizme a možno ho získať zo slnečného žiarenia, zo stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov. Požiadajte vášho lekára, aby vám prostredníctvom krvných testov zistil, či máte dostatok vitamínu D. Nízka hladina vápnika má vplyv na zníženie hustoty kostí, a tým aj zvýšenie rizika zlomenín.


9. Prestaňte fajčiť

Väčšina ľudí si neuvedomuje, že fajčenie zvyšuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenín kostí. Fajčenie tiež zvyšuje pravdepodobnosť zranení spôsobených burzitídou (zápalom mazového vačku v blízkosti kĺbov) alebo zápalom šliach. Fajčiari majú zároveň vyššie riziko bolesti chrbta a reumatoidnej artritídy. Ak prestanete fajčiť, určite si zlepšíte zdravie kostí aj kĺbov.


10. Ak sa objaví problém s kĺbami, zadovážte si kolagén

Kolagén je bielkovinová základná stavebná zložka spojivových tkanív. Je dôležitou súčasťou chrupavky a jeho hlavnou úlohou je poskytovať tkanivu pružnosť. Okolo 25. – 35. roku života sa však množstvo kolagénu v chrupavke znižuje a k najvýraznejšiemu poklesu tvorby kolagénu dochádza okolo 65. roku života, čo spôsobuje bolesti kĺbov a kolien, oslabenosť chrupaviek, stuhnutosť kĺbov, opuchy kĺbov, reumu, artrózu, osteoporózu a osteoartritídu.

Foto: pixabay.com

ZDIEĽAJTE NÁS