Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika a fosforu z potravy, čo je kľúčové pre zdravie kostí, zubov a svalov. Vitamín D tak pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika v krvi a zabezpečuje, aby vápnik putoval tam, kde je ho telo najviac potrebné - do kostí. Okrem toho vitamín D ovplyvňuje funkciu imunitného systému, čím prispieva k obranyschopnosti organizmu. Uplatňuje sa aj v správnej funkcii svalov a podľa niektorých zdrojov má vplyv na zdravie zubov. Preto sa vitamín D často označuje ako „stavebný“ vitamín — pomáha budovať a udržiavať pevnú kostru, silné svaly a celkovú odolnosť organizmu. Najčastejšie sa stretnete s jeho formou D₃ (cholekalciferol), ktorá je v tele najefektívnejšia. 

Deficit vitamínu D, prečo k nemu dochádza a ako sa prejavuje

Nedostatok vitamínu D je pomerne častý, najmä v oblastiach a obdobiach s obmedzeným slnečným žiarením, či ak trávime málo času vonku. Telo totiž základnú časť vitamínu D tvorí v koži pod vplyvom slnečného žiarenia. 
Keď hladina vitamínu D klesne, organizmus prestáva dostatočne vstrebávať vápnik a fosfor, čo vedie k narušeniu mineralizácie kostí. U detí to môže spôsobiť poruchy rastu kostí, u dospelých zasa rednutie kostí, zvýšené riziko osteoporózy a zlomenín.

Okrem oslabenia kostí sa deficit môže prejaviť:

• svalovou slabosťou,
• bolesťami kostí a svalov,
• zhoršenou imunitou, čo znamená častejšie infekcie 
• únavou či celkovou slabosťou
• problémami s pokožkou (suchosť, vyrážky)

Z dlhodobého hľadiska nedostatok vitamínu D môže negatívne ovplyvniť kvalitu života a celkové zdravie, preto je dôležité ho monitorovať. 

Ako zistiť, či mám dostatok vitamínu D

Najspoľahlivejšou metódou je laboratórny krvný test, ktorý meria hladinu metabolitu vitamínu D v krvi. Referenčné hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa laboratória, ale podľa slovenských odporúčaní je za optimálne považovaná hladina približne 75–150 nmol/l.
Test je odporúčaný, obzvlášť ak viete, že máte málo slnečného žiarenia, sedavý spôsob života, alebo ak sa dlho zdržiavate vo vnútri, vtedy suplementácia má zmysel a je lepšie ju zacieliť podľa reálnych hodnôt. 

Odborné odporúčania uvádzajú tieto orientačné hodnoty:

< 50 nmol/l = deficit,

50 – 75 nmol/l = suboptimálne hladiny,

75 – 125 nmol/l = optimálne rozmedzie.

Hodnoty budete mať uvedené na každom teste. 

Užívať vitamín D celý rok alebo len v zime?

V ideálnom prípade telo získava vitamín D prirodzenou cestou — zo slnka a potravy — najmä v mesiacoch s dostatočným UV-žiarením. Avšak v krajinách s dlhšou zimou a obmedzeným slnečným svitom (ako je to u nás) je bežné, že v chladnej časti roka príjem nestačí. Preto je dopĺňanie vitamínu D bežne odporúčané v zimných mesiacoch. 
Záleží však na konkrétnych faktorov, životný štýl, denný pohyb na slnku, vek, zdravotný stav. U niektorých ľudí (napríklad so zníženou produkciou, starších, s obmedzeným pobytom na slnku) môže byť vhodné dopĺňať vitamín D aj počas celého roka. 
Preto je najlepšie riadiť sa podľa výsledkov testovania hladiny vitamínu D v krvi a odporúčaní lekára či odborníka na výživu.

Na čo si dať pozor pri výbere doplnkov výživy s vitamínom D

Keď sa rozhodneš dopĺňať vitamín D vo forme doplnkov, nie je vitamín D ako vitamín D. Preferuj formu D₃ (cholekalciferol), ktorá sa v tele využíva najefektívnejšie. 
Určite stojí za zváženie doplnok, ktorý okrem D₃ obsahuje aj Vitamín K2. Prečo? Vitamín D zrýchľuje vstrebávanie vápnika, ale vitamín K2 pomáha zabezpečiť, aby sa vápnik ukladali tam, kde má - do kostí a zubov a nie do mäkkých tkanív či ciev. Takáto kombinácia je teda dlhodobo bezpečnejšia a efektívnejšia. 
Pri kúpe doplnku sa tiež oplatí zohľadniť vstrebateľnosť, niektoré formy (napríklad lipozomálne) môžu byť lepšie využiteľné pre telo. 
A nakoniec: pred suplementáciou je rozumné poznať svoju aktuálnu hladinu vitamínu D (test). Potom sa dajú zvoliť primerané dávky, a vyhnúť sa možnému predávkovaniu. 

Orientačné dávky vitamínu D podľa veku a štádia

Podľa medzinárodných odporúčaní (napr. Institute of Medicine – IOM, resp. sprievodcov ako Endocrine Society) a viacerých doplnkov výživy, platí približne:

Ak zvažujete dopĺňanie vitamínu D, jednou z možností je doplnok Vitamin K2+D3. Tento produkt kombinuje vitamín D₃ s vitamínom K2, čo znamená, že okrem zvýšenia vstrebávania vápnika získavaš aj ochranu a zabezpečenie jeho správneho ukladania do kostí a zubov, nie do tkanív, kde by mohol byť nadbytok škodlivý.

Takáto kombinácia je podľa odborníkov ideálna, najmä ak uvažuješ o suplementácii dlhodobo, alebo počas období s menším slnečným žiarením.

Vitamín D je základnou stavebnou látkou pre zdravé kosti, silné svaly a funkčný imunitný systém. Jeho nedostatok môže viesť k oslabeným kostiam, svalovej slabosti, únave a zhoršenej imunite. Najspoľahlivejším spôsobom, ako zistiť svoj stav, je krvný test.

V klimatických podmienkach ako tie naše je bežné, že počas časti roka najmä však v zime slnečné žiarenie určite nestačí na dostatočnú tvorbu tohto vitamínu. Preto má zmysel zvážiť dopĺňanie, ideálne formou D₃ + K2. 

Redakcia
Foto: Pexels.com