Ak zostávajú tuky v pevnom stave, ako napríklad bravčová masť, maslo, slanina, kačací tuk, tak to je základný znak, že obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Naopak tuky, ktoré pri izbovej teplote majú konzistenciu tekutú, to sú najmä rastlinné oleje, to je hlavný znak, že majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené mastné kyseliny (zlé tuky), sú tie ktoré sa značne podieľajú na zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi a následne ukladaniu tukov na stenách ciev (ateroskleróza). Taktiež majú veľký podiel na výskyte srdcovo-cievnych ochorení, ako dôsledok postupného upchávania ciev a tým zníženého prúdenia krvi (infarkt, mozgová mŕtvica).

Tieto tuky sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Ideálne je konzumáciu takýchto potravín obmedziť, alebo aspoň vymeniť tučnejšie bravčové mäso za chudšie hydinové mäso a mliečne výrobky s nižším obsahom tukov.

Nenasýtené mastné kyseliny sú, naopak pre zdravie dôležité a napomáhajú znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi, eliminujú riziko vzniku krvných zrazenín, majú antimutagénny účinok, chránia bunky pred poškodením.
Nenasýtené mastné kyseliny, sa delia na

• mononenasýtené
• polynenasýtené : omega-3 a omega-6

Potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú napríklad v mandliach, v repkovom a olivovom oleji, v rôznych druhov orieškov, vo vlašských orechoch, v ľanových a tekvicových semenách i v sójových bôboch.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú najmä v tuku rýb a morských živočíchov (losos, makrel, sleď, haring, sardinky, tuniak), v rastlinných olejoch repkový, kukuričný a slnečnicový, v orechoch, v sóji, vo všetkých semenách olejnatých plodín a taktiež v avokáde.

Niektoré z polynenasýtených mastných kyselín sú esenciálne, to znamená, že si ich organizmus nedokáže sám vytvoriť, človek ich musí prijímať v potrave, presne tak ako vitamíny a minerály. Jedna sa o polynenasýtené kyseliny z radu omega-3 a omega-6, ktoré nie sú v strave dostačujúco zastúpené.

Úplne sa vyhnite hydrogénovaným olejom, stuženým tukom a niektorým margarínom, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny. Trans-mastné kyseliny sú najškodlivejším druhom tukov.

Skrytý tuk

Samozrejme, že ste sa streli aj s týmto výrazom. Sú to tuky, ktoré sa nachádzajú bežne v potravinách, ako sú údeniny, salámy, párky, smotanové mliečne výrobky, syry, krémové omáčky, šľahačka, zemiakové lupienky, čipsy, zemiakové hranolky, jedlá rýchleho občerstvenia, pražené oriešky, čokoláda, krekry a samozrejme všetky druhy sladkosti.
V každom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín, toto množstvo zvyčajne pokryje požadovaný a dostačujúci denný príjem, nie je už potrebné prijímať ďalšie viditeľné živočíšne tuky.

Tretinové pravidlo prijímaných tukov
Jednou tretinou na tvorbe energie sa majú podieľať nasýtené mastné kyseliny (maslo, masť, slanina, mäso, mäsové a mliečne výrobky).
Druhá tretina by mala byť z mononenasýtených mastných kyselín (rastlinné oleje, olivový olej, semená a orechy).
Tretiu tretinu pri tvorbe energie by mali zabezpečiť dôležité polynenasýtené mastné kyseliny (tuk z rýb a morských živočíchov, repkový a slnečnicový olej, semienka a orechy).

Majte na pamäti - príjem tukov by mal predstavovať 25 až 30 % z celkového denného príjmu energie, ale nemal by klesnúť pod 20%, aby organizmus nestrádal.

 Rebecca